Curso Base Training Jiu-Jitsu Vale a Pena? Como Melhorar o Gás e a Força no Tatame

Se você treina Jiu-Jitsu, provavelmente já viveu esta cena: você está no meio de um rola duro, a técnica está afiada, a posição está encaixada, mas de repente… o gás acaba. Os braços pesam, a pegada afrouxa e aquele oponente que tecnicamente é inferior a você acaba te amassando simplesmente porque tem mais força física e resistência. É uma das sensações mais frustrantes para qualquer praticante da arte suave.

A verdade nua e crua é que, no Jiu-Jitsu moderno, a técnica pura já não é suficiente. O esporte evoluiu, os atletas estão cada vez mais fortes e rápidos, e quem negligencia a preparação física acaba ficando para trás, seja nas competições ou nos treinos diários na academia. É exatamente para resolver essa dor que o programa BASE TRAINING + Preparação Física para Jiu-Jítsu, criado pelo especialista Lucas Castro, tem ganhado tanto destaque.

Neste artigo completo, vamos analisar a fundo se o programa Base Training vale a pena. Vamos entender a diferença entre a musculação tradicional e o treinamento de força específico para o BJJ, descobrir como conciliar os treinos físicos com a rotina no tatame sem entrar em overtraining e avaliar se o investimento nesse método é o que falta para você atingir a excelência atlética.

Se você quer saber como ter mais força no Jiu-Jitsu, melhorar sua explosão nas quedas e desenvolver um “gás infinito”, continue lendo. Esta pode ser a virada de chave no seu jogo.

O Boom do Jiu-Jitsu em 2026 e a Nova Exigência Física

Para entender a importância de um programa como o Base Training, precisamos olhar para o cenário atual do esporte. O Jiu-Jitsu vive um momento de “boom” histórico e uma profissionalização sem precedentes.

De acordo com dados recentes, o esporte atingiu a impressionante marca de 6 milhões de praticantes espalhados por mais de 150 países, com um mercado global avaliado em cerca de US$ 500 milhões [1]. No Brasil, o crescimento é visível a olho nu. O Campeonato Brasileiro da CBJJ registrou quase 8.000 atletas inscritos em 2026, batendo todos os recordes históricos de participação [2].

Mas o que isso significa na prática? Significa que o nível de competitividade subiu drasticamente. A entrada de grandes organizações de superlutas, como o UFC BJJ, ONE Championship e WNO, que pagam bolsas altíssimas, transformou a forma como os atletas encaram o esporte [3]. Hoje, um atleta de ponta não é apenas um lutador habilidoso; ele é uma máquina de alta performance.

E essa exigência física “escorreu” do nível profissional para o amador. Mesmo que você seja um praticante casual que treina apenas para manter a saúde e desestressar, você inevitavelmente vai cruzar no tatame com pessoas que fazem preparação física. E quando a técnica de dois lutadores se equivale, a força, a explosão e o condicionamento cardiovascular são os fatores que decidem quem bate e quem finaliza.

O Que é o Programa BASE TRAINING?

O BASE TRAINING + Preparação Física para Jiu-Jítsu é uma plataforma online de treinamento físico desenvolvida especificamente para as demandas do grappling e do Jiu-Jitsu Brasileiro. Hospedado na plataforma Kiwify, o programa não é apenas um “treino de academia” adaptado; é uma metodologia científica focada em transferência de força.

Muitos praticantes de Jiu-Jitsu cometem o erro de se matricular em uma academia convencional e seguir fichas de treino focadas em hipertrofia (bodybuilding). O resultado? Eles ganham volume muscular, mas ficam “travados”, perdem mobilidade e, paradoxalmente, cansam mais rápido no tatame porque músculos maiores exigem mais oxigênio.

O Base Training vai na contramão disso. O foco do programa do Lucas Castro é desenvolver força bruta, explosão e resistência (gás) através de exercícios que simulam as alavancas e as tensões reais de uma luta. O objetivo não é deixar você com o corpo de um fisiculturista, mas sim com o motor de um trator e a pegada de um alicate.

A Diferença Entre Musculação Tradicional e Preparação Específica

Para ilustrar por que o Base Training tem feito tanto sucesso, precisamos entender a diferença prática entre os dois tipos de treino:

Na musculação tradicional, você senta em uma máquina extensora para isolar o quadríceps. No Jiu-Jitsu, você nunca usa um músculo de forma isolada. Quando você faz uma passagem de guarda toureando ou aplica uma queda (double leg), você usa uma cadeia cinética complexa que envolve pernas, quadril, core (abdômen e lombar) e pegada, tudo ao mesmo tempo e de forma explosiva.

O Base Training foca em exercícios multiarticulares (como agachamentos livres, levantamento terra sumô, remadas e exercícios com kettlebell) que ensinam o seu sistema nervoso a recrutar várias fibras musculares simultaneamente. É isso que gera a chamada “força de transferência” — a força que você constrói na academia e consegue aplicar diretamente no quimono do adversário.

Quem é Lucas Castro? A Autoridade por Trás do Método

Um programa de preparação física é tão bom quanto o conhecimento de quem o elaborou. O Base Training foi criado por Lucas Castro (conhecido nas redes sociais pelos perfis @lucascastroabrantes e @abasetraining), um preparador físico com vasta experiência no nicho de artes marciais.

Lucas não é apenas um teórico da educação física; ele vive o dia a dia dos tatames. Sua metodologia foi testada e validada tanto por atletas de elite que buscam o pódio em campeonatos mundiais quanto por praticantes amadores (os famosos “pais de família”) que querem treinar duro sem se machucar e sem comprometer o rendimento no trabalho no dia seguinte.

A didática de Lucas é focada na clareza e na execução perfeita. Dentro da plataforma, cada exercício é demonstrado em vídeo, explicando não apenas como fazer, mas por que fazer e como aquele movimento específico vai melhorar o seu jogo no Jiu-Jitsu (seja na estabilização de posições, na explosão para raspar ou na resistência da pegada).

Como Funciona a Metodologia do Base Training?

O grande desafio de quem treina Jiu-Jitsu e decide fazer musculação é o gerenciamento do cansaço. Se você faz um treino de pernas pesadíssimo na academia na segunda-feira de manhã, como vai conseguir fazer guarda na segunda-feira à noite? O risco de overtraining (excesso de treinamento) e de lesões é altíssimo quando as duas atividades não conversam entre si.

A metodologia do Base Training resolve esse problema através de uma periodização inteligente e planilhas flexíveis. O programa oferece opções de treino de 2, 3 ou 4 vezes na semana. Isso significa que a preparação física se adapta à sua rotina no tatame, e não o contrário.

O treinamento é dividido em fases estratégicas que trabalham diferentes valências físicas:

1.Fase de Adaptação e Mobilidade: Prepara as articulações e tendões para suportar cargas maiores, prevenindo lesões comuns no Jiu-Jitsu (como dores nos joelhos, ombros e lombar).

2.Fase de Força Máxima: Foco em aumentar a capacidade de gerar força bruta. É aqui que você constrói a “base” sólida que dá nome ao programa, tornando-se mais pesado e difícil de ser raspado.

3.Fase de Potência e Explosão: Transforma a força bruta em velocidade. Essencial para entradas de queda rápidas, botes de finalização e fugas de quadril explosivas.

4.Fase de Resistência Específica (Gás): Treinos metabólicos que simulam o tempo de luta (geralmente de 5 a 10 minutos), ensinando o corpo a se recuperar rapidamente entre os esforços intensos.

Além disso, o plano anual do Base Training inclui uma Orientação Pré-Competição (Tapering). Essa é uma estratégia avançada usada por atletas profissionais para reduzir o volume de treino físico na semana do campeonato, garantindo que você chegue no dia da luta no seu pico de performance, descansado e explosivo.

Para Quem é o Base Training?

Uma dúvida comum é se o programa serve apenas para competidores de alto nível. A resposta é não. O Base Training foi desenhado para atender a diferentes perfis dentro da arte suave:

•O Competidor: Que precisa de cada vantagem física possível para subir no pódio e não pode se dar ao luxo de perder uma luta por falta de gás.

•O Praticante Amador (Hobby): Que treina 2 ou 3 vezes na semana, trabalha o dia todo e quer melhorar seu rendimento nos rolas da academia sem ficar dolorido a semana inteira.

•O Atleta Master: Que já passou dos 30 ou 40 anos e precisa da preparação física não apenas para ter força, mas principalmente para prevenir lesões e garantir a longevidade no esporte.

•O Iniciante (Faixa Branca): Que sofre muito nos primeiros meses por não ter a técnica refinada e precisa de uma base física forte para sobreviver aos “amassos” enquanto aprende as posições.

Vantagens e Desvantagens do Programa

Para que você possa tomar uma decisão informada, preparamos uma análise honesta das vantagens e desvantagens do treinamento.

Vantagens	Desvantagens
Especificidade: Treinos desenhados exclusivamente para as demandas do Jiu-Jitsu e Grappling, com alta transferência de força para o tatame.	Exige Disciplina: Ter a planilha não basta; você precisa ir à academia e executar os treinos com consistência.
Flexibilidade: Planilhas adaptáveis para 2, 3 ou 4 dias na semana, evitando o overtraining e o conflito com os treinos de pano.	Necessita de Equipamentos: Embora tenha exercícios livres, o ideal é ter acesso a uma academia básica (barras, anilhas, halteres).
Prevenção de Lesões: Foco em mobilidade e fortalecimento do core, protegendo articulações vulneráveis.	Curva de Aprendizado: Alguns exercícios multiarticulares (como o levantamento terra) exigem atenção redobrada à técnica no início.
Comunidade e Suporte: Acesso a um grupo exclusivo para tirar dúvidas diretamente com a equipe do Lucas Castro.
Custo-Benefício: Muito mais acessível do que contratar um personal trainer especializado presencialmente.

Custo-Benefício: O Base Training Vale a Pena?

Quando falamos de preparação física especializada, o custo de um personal trainer presencial que entenda de artes marciais pode facilmente ultrapassar os R$800,00 a R$800,00aR 1.500,00 por mês. Para a grande maioria dos praticantes, esse valor é inviável.

O Base Training democratiza o acesso à alta performance. O plano anual (que é o mais recomendado e mais vendido) é comercializado na Kiwify por R$397,90 à vista ou em 12x de R$397,90aˋvistaouem12xdeR 39,99. Isso equivale a pouco mais de um real por dia para ter acesso a um ano inteiro de planilhas atualizadas, periodização completa e suporte.

Se considerarmos que uma lesão grave no Jiu-Jitsu (como um rompimento de ligamento no joelho) pode custar milhares de reais em cirurgias, fisioterapia e meses de afastamento do trabalho e do tatame, o investimento em um programa de fortalecimento preventivo como o Base Training não é um gasto, é um seguro de saúde. Portanto, o custo-benefício é excepcional.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Preciso estar matriculado em uma academia para fazer o Base Training?

Sim, o ideal é que você tenha acesso a uma academia convencional. O programa utiliza equipamentos básicos de musculação (barras, anilhas, halteres, polias) para desenvolver a força máxima e a explosão necessárias para o Jiu-Jitsu.

2. Treino Jiu-Jitsu todos os dias. Como vou encaixar a preparação física?

O programa oferece planilhas flexíveis. Se você treina Jiu-Jitsu 5x na semana, pode optar pela planilha de preparação física de 2x na semana. O Lucas Castro ensina exatamente como dosar o volume para que o treino físico ajude na sua recuperação e performance, em vez de te deixar exausto para o rola.

3. O programa serve para mulheres que treinam Jiu-Jitsu?

Absolutamente. A biomecânica do Jiu-Jitsu é a mesma para homens e mulheres. O desenvolvimento de força, estabilidade de core e prevenção de lesões é ainda mais crucial para as atletas femininas, e o programa se adapta perfeitamente através do ajuste das cargas individuais.

4. Sou faixa branca e comecei agora. Posso fazer o Base Training?

Sim. Na verdade, é o momento ideal para começar. Construir uma base física forte desde o início vai acelerar a sua evolução técnica, pois você terá mais consciência corporal, mais gás para repetir as posições e menos chances de se machucar nos primeiros meses, que costumam ser os mais duros.

5. O Base Training tem garantia?

Sim. O programa é vendido através da plataforma Kiwify, que garante 7 dias de garantia incondicional. Você pode comprar, acessar a plataforma, ver os treinos e, se achar que a metodologia não é para você, pode solicitar o reembolso integral dentro desse prazo com apenas um clique.

Conclusão: Eleve Seu Nível no Tatame

O Jiu-Jitsu é um esporte apaixonante, mas também é um dos mais exigentes fisicamente. Chega um momento na jornada de todo praticante em que apenas ir para a academia rolar não é mais suficiente para evoluir. Se você está estagnado, se sente que a falta de força ou de gás está limitando o seu potencial, ou se vive lidando com pequenas lesões que te afastam dos treinos, a solução não é treinar mais Jiu-Jitsu; a solução é treinar melhor o seu corpo.

O programa BASE TRAINING + Preparação Física para Jiu-Jítsu do Lucas Castro entrega exatamente o que promete: um mapa claro, seguro e eficiente para transformar o seu condicionamento físico. Com um investimento acessível, flexibilidade para se adaptar à sua rotina e uma metodologia comprovada, ele é a ferramenta que faltava para você parar de sobreviver nos rolas e começar a dominar.

Não deixe que a falta de preparo físico seja o seu maior adversário no tatame.

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Os Melhores Exercícios de Força para Jiu-Jitsu: O Que o Base Training Prioriza

Uma das perguntas mais frequentes de quem quer começar a fazer preparação física para o BJJ é: “Quais exercícios devo fazer?” A resposta do Base Training é clara e baseada em ciência do esporte. Diferentemente de um treino de musculação genérico, o programa prioriza movimentos que desenvolvem as cadeias musculares mais exigidas no tatame.

O Levantamento Terra (Deadlift ) é um dos pilares do programa. Ele desenvolve a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, lombar e trapézio), que é diretamente responsável pela força de “arrancar” o adversário do chão, manter a postura no Jiu-Jitsu e resistir às tentativas de queda. Um praticante com levantamento terra forte é muito mais difícil de ser derrubado.

O Agachamento Livre (Back Squat) e suas variações (agachamento frontal, goblet squat) desenvolvem a força de pernas e quadril essencial para explosão nas entradas de queda, nas raspagens e na estabilização da posição de montada. Pernas fortes são a base de qualquer atleta de grappling.

As Remadas (remada curvada, remada unilateral com halter) são fundamentais para desenvolver a força de puxada, que é diretamente transferida para a pegada no quimono, para o controle de braços e para as finalizações com estrangulamento. Muitos praticantes negligenciam o trabalho de costas e acabam com ombros desequilibrados e pegada fraca.

Os Exercícios de Core Antirotação e Antiextensão (como o Pallof Press, o Hollow Body e o Dead Bug) são o grande diferencial do Base Training em relação a um treino convencional. No Jiu-Jitsu, o core não serve para fazer “crunch” (flexão de tronco), mas sim para resistir às forças que o adversário aplica no seu tronco. Um core forte e estável é o que te mantém em posição quando alguém tenta te virar, te torcer ou te comprimir.

Como Prevenir Lesões no Jiu-Jitsu com a Preparação Física Correta

As lesões são a maior ameaça à longevidade de qualquer praticante de Jiu-Jitsu. Os joelhos, ombros, pescoço e dedos são as regiões mais vulneráveis. E, ao contrário do que muitos pensam, a grande maioria das lesões não acontece em finalizações bruscas, mas sim por desequilíbrios musculares e falta de força estabilizadora.

Por exemplo, uma lesão no ligamento cruzado anterior (LCA) do joelho frequentemente acontece porque os músculos ao redor do joelho (especialmente os isquiotibiais e os abdutores do quadril) não são fortes o suficiente para absorver as forças de torção durante uma queda ou uma raspagem. Um programa de preparação física bem estruturado, como o Base Training, fortalece exatamente esses músculos estabilizadores.

Da mesma forma, lesões no manguito rotador (ombro) são muito comuns em praticantes que fazem muito trabalho de empurrar (supino, flexão de braço) sem o trabalho equivalente de puxar (remadas). O desequilíbrio entre os músculos do peitoral e os do dorsal cria uma instabilidade na articulação do ombro que, sob a pressão de um kimura ou de um omoplata, pode resultar em uma lesão grave.

O Base Training aborda esses desequilíbrios de forma sistemática, incluindo exercícios de mobilidade e fortalecimento preventivo que muitos atletas ignoram por acharem “chatos” ou “desnecessários”. A longo prazo, essa atenção aos detalhes é o que separa o praticante que treina por décadas daquele que abandona o esporte após a segunda ou terceira cirurgia.

O Que Dizem os Alunos do Base Training?

A melhor forma de avaliar um programa é ouvir quem já passou por ele. Confira os relatos de praticantes que transformaram seu jogo com o Base Training:

“Treinava Jiu-Jitsu há 3 anos e sempre morria no gás nos últimos minutos do rola. Depois de 2 meses seguindo o Base Training, minha resistência melhorou absurdamente. Hoje eu sou o cara que está fresco quando os outros já estão exaustos.”

— Rodrigo M., faixa azul, São Paulo

“Sou faixa roxa e comecei a competir no Master. Estava sempre perdendo para caras mais novos e mais fortes. O programa do Lucas me ajudou a entender que eu precisava de força específica, não de musculação de academia. Minha pegada ficou muito mais forte e minhas quedas ficaram mais explosivas.”

— Carlos H., faixa roxa, Belo Horizonte

“Sou mulher e sempre tive medo de ficar ‘masculinizada’ com o treino de força. O Lucas me mostrou que isso é mito. Fiquei mais forte, mais resistente e, o melhor, parei de me machucar nos treinos. Meu ombro que sempre doía depois dos rolas nunca mais me incomodou.”

— Fernanda L., faixa azul, Rio de Janeiro

“Tenho 42 anos e treino Jiu-Jitsu há 8 anos. Estava pensando em largar porque as lesões estavam me afastando demais. O Base Training foi a minha salvação. Hoje treino com mais qualidade do que quando tinha 30 anos.”

— Marcelo T., faixa marrom, Curitiba

Comparativo: Base Training vs. Outras Opções de Preparação Física

Para contextualizar o valor do programa, vale comparar o Base Training com as alternativas disponíveis no mercado:

Opção	Custo Médio	Especificidade para BJJ	Flexibilidade de Horário	Suporte
Base Training (Plano Anual)	R$397,90/ano (~R$397,90/ano( R 33/mês)	Alta (100% focado em BJJ)	Total (você treina quando quiser)	Grupo exclusivo com a equipe
Personal Trainer Presencial (BJJ)	R$800 a R$800aR 1.500/mês	Alta (se o profissional entende de luta)	Baixa (horários fixos)	Direto, mas caro
Academia de Musculação + Ficha Genérica	R$80 a R$80aR 200/mês	Baixa (treino de bodybuilding)	Média	Nenhum suporte específico
Pós-graduação em Preparação Física	R$5.000 a R$5.000aR 15.000/ano	Teórica (para quem quer ser preparador)	Baixa	Acadêmico
Não fazer preparação física	R$ 0	Nenhuma	Total	Nenhum

O quadro acima deixa claro que o Base Training oferece o melhor equilíbrio entre custo, especificidade e acessibilidade para o praticante de Jiu-Jitsu que quer resultados reais.

Como Conciliar a Preparação Física com os Treinos de Jiu-Jitsu: Dicas Práticas

A maior dúvida de quem começa o Base Training é como organizar a semana para não acumular fadiga. Aqui estão algumas diretrizes gerais que o programa ensina:

Separe os treinos por tipo de esforço. Se você treinou Jiu-Jitsu de manhã (esforço técnico e cardiovascular), pode fazer a preparação física à tarde ou à noite focando em exercícios de força máxima (baixo volume, alta carga). Isso não vai comprometer o seu rola, pois os sistemas energéticos utilizados são diferentes.

Use os dias de descanso do Jiu-Jitsu para o treino físico mais intenso. Se você não vai ao tatame na quarta-feira, esse é o dia ideal para fazer um treino de força mais volumoso, com mais séries e exercícios complementares.

Priorize o sono e a nutrição. Nenhum programa de preparação física funciona sem recuperação adequada. O Base Training ensina que o crescimento muscular e a melhora do condicionamento acontecem durante o descanso, não durante o treino. Dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite e manter uma alimentação rica em proteínas são fundamentais para colher os resultados do programa.

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Se você chegou até aqui, é porque está levando a sério a sua evolução no Jiu-Jitsu. E isso já te coloca à frente de 90% dos praticantes que continuam reclamando que “morrem no gás” mas não fazem nada para mudar isso.

O programa BASE TRAINING + Preparação Física para Jiu-Jítsu é o investimento mais inteligente que você pode fazer na sua jornada na arte suave. Por menos de R$ 34 por mês (no plano anual), você tem acesso a um ano inteiro de periodização profissional, planilhas atualizadas, orientação pré-competição e suporte de uma equipe especializada.

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Não espere mais uma lesão, mais uma derrota por falta de gás ou mais um campeonato perdido para tomar essa decisão. O tatame espera por um atleta mais forte, mais explosivo e mais resistente. E o Base Training vai te levar até lá.

Periodização Anual: O Segredo dos Atletas de Elite

Um dos recursos mais avançados do Base Training e que o diferencia de simples planilhas de treino vendidas online é a periodização anual. Mas o que isso significa na prática?

Periodização é a divisão do ano de treinamento em fases com objetivos diferentes. Em vez de fazer sempre o mesmo treino (o que leva ao platô e ao overtraining ), o atleta passa por ciclos de adaptação, força, potência e recuperação. Cada fase prepara o corpo para a fase seguinte, criando uma progressão contínua e sustentável.

Para o praticante de Jiu-Jitsu que compete, a periodização anual do Base Training é organizada em torno do calendário de competições. Isso significa que, nas semanas que antecedem um campeonato, o programa entra na fase de tapering (redução do volume de treino), garantindo que o atleta chegue no dia da luta com o sistema nervoso descansado, os músculos cheios de glicogênio e a explosão no pico máximo.

Para o praticante que não compete, a periodização garante que o corpo nunca se adapte completamente ao estímulo, continuando a evoluir em força e condicionamento ao longo de todo o ano. Isso é especialmente importante para os praticantes Master (acima de 30 anos), cujo corpo tem uma capacidade de recuperação menor e que se beneficiam enormemente de ciclos de treino bem planejados.

O acesso ao plano anual do Base Training inclui a atualização constante das planilhas, o que significa que você sempre terá um programa fresco e adaptado à sua fase de treinamento. Esse é um benefício que nenhuma planilha avulsa ou ficha de academia consegue oferecer.

Se você está comprometido com a sua evolução no Jiu-Jitsu e quer um programa que cresça junto com você ao longo do ano, o Base Training é a escolha certa.

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